BPS – Bądź Pewny Swego (albo jak kto woli - Bezpośrednie Przygotowanie Startowe)

Do Beskidy MTB Trophy pozostało już tylko dwa tygodnie i nie wszystkie informacje z tego artykułu zdążycie przed Trophy wykorzystać. Niemniej lektura powinna dać Wam świadomość, na jaki wynik w beskidzkiej etapówce możecie się nastawić oraz, co ważniejsze, jakie wnioski wyciągnąć po wyścigu, by móc dobrze przeprowadzić BPS przed kolejną etapówką, np. Sudety MTB Challenge.

BPS jest oczywiście oparty na metodzie obciążenia i odnowy


Po sumiennym przepracowaniu zimy, po zbudowaniu bazy, po pierwszych startach w maratonach przychodzi czas przygotowania do imprezy o najwyższym priorytecie, czyli etapówki. Zasadniczym elementem dobrego przygotowania jest tzw. BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. W moim przypadku jest to z reguły 4 tygodniowy blok, którego głównym celem jest uzyskanie jak największego efektu kompensacji właśnie na dni wyścigu. O podstawowych założeniach BPS opowie Wam Daniel Paszek vel. Cyclotrener, trener kolarstwa, który przygotowywał mnie i Szymona Zacharskiego do IronBike 2011 i La Ruta de Los Conquistadores 2011:



Na trasie Beskidy MTB Trophy, 2011


Zatem myśląc o Beskidy MTB Trophy, bieżący tydzień jest tym, w którym wykonałbym mocną pracę na obciążeniach progowych, najlepiej w bloku kilkudniowym. Tydzień poprzedzający Trophy poświeciłbym na regenerację i oczekiwanie na kompensację w dniu startu.

Koncepcję BPS możecie w pełni wykorzystać natomiast przed kolejną etapówką np. Sudety MTB Challenge.


Co zabieram do mojej torby startowej?

Powodzenie w etapówce zależy nie tylko od siły Twoich nóg, serca i płuc, ale także od właściwego przygotowania sprzętu, odżywek itd. Nie ma tu oczywiście żelaznych reguł. Podczas startów w wielu etapówkach, wypracowałem sobie kilka zasad, które zawsze stosuję przygotowując się do startu w tego typu wyścigu. Oto one:

1. Lista – zawsze robie listę rzeczy do zabrania na wyścig z podziałem na:
a) ubrania rowerowe,
b) ubrania cywilne :-))
c) części rowerowe,
d) narzędzia
e) akcesoria rowerowe,
f) regeneracja,
g) lekarstwa,
h) higiena

2. Jedna torba – zawsze staram pakować się do jednej torby odpowiadającej litrażem torbie, którą w ramach startowego przekazują organizatorzy (z reguły tak jest na etapówkach z punktu do punktu).

3. W torbie zawsze mam duże worki na śmieci.

Jedna torba, to bardzo dobre rozwiązanie


Kilka słów o zawartości torby. Nawet jeśli nie mam jednolitych strojów teamowych na każdy dzień wyścigu, to zawsze biorę na etapówkę tyle kompletów strojów ile jest etapów. Już dawno wyszedłem z założenia, że najważniejszy po zakończeniu etapu jest odpoczynek i zredukowanie do minimum innych czynności, nie polegających na ściganiu albo regenerowaniu się. Postępuję zgodnie z maksymą, którą kiedyś gdzieś słyszałem: jeśli nie musisz kręcić to idź, jeśli nie musisz iść, to stań, jeśli nie musisz stać to usiądź, jeśli nie musisz siedzieć to się połóż!!!. Zatem zamiast prać, wolę powiesić brudne rzeczy by wyschły i się położyć. Rano, przed startem do kolejnego etapu pakuję brudne, suche i z reguły sztywne :-)) ciuchy do wspomnianych worków na śmieci i wrzucam do torby startowej. Jeśli są suche, to jest duża szansa, że nie zgniją przed powrotem do domu.

Zawsze minimalizuję ilość ubrań cywilnych, by zrobić w torbie sporo miejsca na jedzenie, odżywki. W bagażu zawsze mam opakowanie makaronu i ryżu, odżywkę węglowodanową, odżywkę izotoniczną, batony startowe i regeneracyjne, odżywkę białkową, gainera, BCAA, glutaminę, pojemnik próżniowy, shakera, łyżkę, talerz i kubek. I tu wracamy do wypowiedzi Daniela o właściwych nawykach żywieniowych przed, podczas i po zakończonym etapie. Jest to element kluczowy dla ukończenia etapówki w niezłym stanie fizycznym. O pewnych zasadach przyjmowania jedzenia i odżywek napiszę za tydzień, a dziś tylko jedna podstawowa zasada – po zakończonym etapie nie ustawiam się do kolejki by umyć rower. On może poczekać, mój organizm NIE! Zaraz za metą "lecę" by uzupełnić węglowodany i BCAA. Im później to zrobię, tym komfort jazdy na kolejnym etapie będzie mniejszy. Na IronBike dochodziło do śmiesznych sytuacji – byliśmy z Szymonem chyba jedynymi zawodnikami, którzy myli swoje rowery wieczorem. Po zakończeniu etapu zawsze naszym priorytetem było zjeść i odpocząć. Organizmu nie oszukasz.

Po zjedzeniu, umyciu się i drzemce, czas na serwis roweru


Części zamienne – temat rzeka. Mój żelazny zastaw na etapówkę to:
• opony 2 x Geax Saguarro. Moim zdaniem dobieranie opon kierując się kryteriami – szybkość, przyczepność jest drugorzędne. Myślę, że podstawową cechą opon na etapówkę jest wszechstronność (no, chyba, że jedzie z Tobą mechanik, który zadba byś na co dzień miał/miała dobrane opony do charakterystyki trasy etapu). Jeśli jesteś na etapówce zawodnikiem-mechanikiem- masażystą w jednej osobie, to wymiana opon po to by ciut szybciej, albo bardziej pewnie jechać jest kolejną czynnością, która „zje” trochę Twojego czasu na odpoczynek. W szczególności jeśli opony zalewasz mlekiem. Ja stawiam zatem na pewną, wszechstronną oponę, zalaną płynem, która przetrwa cały wyścig. Saguarro przetrwały cały Transalp, całe Trophy, całe TransRockies i cały IronBike. Dla spokoju ducha zabieram ze sobą do torby jedną zapasową oponę na wypadek masakrycznie błotnych warunków i jest to Specialized Capitain Control.
• Klocki hamulcowe – zawsze mam dwa zapasowe komplety w torbie.
• Hak przerzutki - MUST!
• Kawałek gumowej rurki, strzykawka i płyn hamulcowy
• 1 linka przerzutki
• 2 x dętka
• 2 x szprycha z każdego rodzaju jaki mam w kołach + nyple
• Łańcuch (weź poprawkę na stan napędu, nowy łańcuch na „wyjechanym” napędzie może przysporzyć wielu frustracji).
• Zapasowe kółka do przerzutki
• 2 x spinka do łańcucha

Narzędzia i akcesoria, które zabieram do torby:
• 2 x blok do butów SPD
• Bukłak na wodę + bidon
• Mały klucz francuski
• Bacik do kasety
• Klucz do kasety
• Małe kleszcze
• Skuwacz łańcucha
• 6 x rękawiczki lateksowe
• Szmata
• Olej do łańcucha
• Pomka CO2 + 2 x naboje
• Pompka
• Spirytus w areozolu (z Lidla) do czyszczenia łańcucha
• Olej teflonowy w spayu
• Mleczko do opon
• Mała szczotka do mycia roweru

Beskidy MTB Trophy 2011 - po czwartym dniu. Ci, którzy ukończyli, czyli finiszerzy. Było warto.


W kolejnym odcinku, który opublikujemy już 1 czerwca podrzucę Wam kilka własnych doświadczeń w zakresie regeneracji, którą od zawsze uważam za podstawową umiejętność w ściganiu etapowym.